Советует эксперт

Массу строят калории и белок из рациона — добавки помогают добрать то, что не получается съесть. Основа — сывороточный протеин и креатин моногидрат: это самые изученные добавки в спортивном питании. Гейнер нужен, только если калорий не хватает даже при хорошем аппетите. Ниже — самые покупаемые у нас позиции в наличии.

• Сначала рацион: белок и калории — из еды, добавки добирают остальное
• Креатин — каждый день, не только в дни тренировок
• Гейнер — только если вес не растёт на обычной еде

Жир уходит при дефиците калорий, и ни одна добавка его не заменит. Добавки помогают держать режим. Жиросжигатели-термогеники дают бодрость и помогают с аппетитом. L-карнитин и CLA — спокойная поддержка к тренировкам без стимуляторов. Протеиновый коктейль сохраняет мышцы и сытость. Здесь есть и «сильные» жиросжигатели вроде Lipo-6, и самые популярные мягкие БАД.

• Основа — дефицит калорий и белок в каждом приёме пищи
• Термогеники — в первой половине дня, без кофе сверху
• Карнитин — перед тренировкой или кардио

Энергию на тренировке дают сон, еда и вода. Добавки помогают, когда нагрузка долгая или тяжёлая. Предтренировочный комплекс даёт бодрость и концентрацию. Изотоник возмещает воду и электролиты. Аминокислоты и цитруллин поддерживают работоспособность, а витамины группы B участвуют в получении энергии из еды.

• Изотоник — если тренировка дольше часа
• Предтрен с кофеином — не позже 16:00
• Не сочетайте несколько продуктов с кофеином

Иммунитет не «разгоняют» — важно, чтобы ему всего хватало. В средней полосе чаще всего не хватает витамина D, реже — цинка и витамина C, поэтому они в основе подборки. NAC и бузина — дополнительная поддержка в сезон простуд.

• Витамин D — с едой, где есть жиры
• Цинк — отдельно от кальция и железа
• Высокие дозы D3 — по анализу

Для сна лучше всего работают две вещи — их же у нас берут чаще всего. Мелатонин помогает «переставить» внутренние часы и быстрее заснуть. Магний в форме глицината мягко расслабляет и обычно хорошо переносится. Если уснуть мешают стресс и мысли, добавьте L-теанин, глицин или ашваганду: это не снотворные, а мягкая поддержка нервной системы.

• Мелатонин — за 30–60 минут до сна
• Магний — вечером после еды
• Не сочетайте с алкоголем и снотворными без врача

Красота и долголетие начинаются со сна, движения и питания. Добавки закрывают то, что с возрастом организм производит хуже. Коллаген с витамином C — для кожи. Q10 и PQQ — для энергии клеток. Ресвератрол — антиоксидант. Хороший мультивитамин закрывает базовые потребности.

• Коллаген — вместе с витамином C
• Q10 и жирорастворимые — с едой
• Курсы — от 3 месяцев, эффект накапливается

Для суставов и связок главное — регулярность: глюкозамин, хондроитин, MSM, коллаген и омега-3 принимают курсами по несколько месяцев. Поэтому в подборке проверенные комплексы, где всё нужное собрано в одном продукте, и самая покупаемая омега-3.

• Курс — не меньше 3 месяцев
• Омега-3 — во время еды
• Коллаген — натощак или между приёмами пищи

Для пищеварения работают три группы. Пробиотики поддерживают кишечную флору. Ферменты помогают переварить тяжёлую или непривычную еду. Клетчатка — основа регулярной работы кишечника. Выбирайте по задаче: после антибиотиков — пробиотик, при тяжести после еды — ферменты, если мало овощей — псиллиум.

• Пробиотик — курсом, после антибиотиков особенно
• Ферменты — вместе с едой
• Клетчатку — с большим количеством воды